國家體育總局推薦科學健身18法，宅在家里鍛煉！發表時間：2020-03-26 11:42 疫情期間 小伙伴們為了自身 以及他人的身體健康 都取消了各種聚會 連出門散步這種活動都盡少進行 下面給大家介紹一套 由國家體育總局和中華全國體育總會 發布的科學健身18法 這些動作在家就可以完成 希望大家能夠在春季收獲好身體 增強抵抗力打贏防疫硬仗！
1、懶貓弓背：每組6-10次，重復2-4組。能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。
2、四向點頭：每組5次，重復3-5組。能放松頸部肌肉，預防頸椎病。
3、靠墻天使：每組6-10次，重復2組。能提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩部緊張。
4、蝴蝶展臂：每組進行10-15次，重復2-4組。能改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量。
5、招財貓迷：每組進行10-15次，重復3-4組。能增加肩袖力量，讓肩部塑型。
6、壁虎爬行：每組6-10次，重復2-4組。能提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量。
7、“4”字拉伸：在臀部有明顯牽拉感的位置保持20-35次，完成3-5次。能拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性。
8、側向拉伸：彎曲至最大幅度，保持2秒，每組6-10次，重復2-4組。能拉伸軀干側面肌肉。
9、站姿拉伸：保持拉伸姿勢20-30秒，重復2-4組。能改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。
10、左右互搏：每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重復2-4組。能強化內收肌力量，提高髖關節靈活性。
11、靠椅頂髖：完成6-10次，重復2-4組。能激活人體后側鏈，強化身體后側的力量。
12、坐姿收腿：完成6-10次，重復2-4組。能提高核心力量，提高身體控制能力。
13、足底滾壓：每組進行8-10次，重復2-4組。能放松足底，促進血液循環。
14、對墻頂膝：每組進行8-10次，重復2-4組。能拉伸小腿后側肌群，增強柔韌性，降低運動損傷風險。
15、單腿拾物：每組進行8-10次，重復2-4組。能增強平衡能力，加強核心力量。
16、足踝繞環：向外側慢慢轉動腳踝10次，然后向內側轉動腳踝10次，重復2-4組。能加強踝關節力量，提高踝關節靈活性和柔韌性。
17、單腿提踵：每組練習10-15次，重復2-4組。能鍛煉小腿肌肉，提高膝關節和踝關節的穩定性。
18、觸椅下蹲：每組練習10-15次，重復2-4組。能增強核心力量，拉伸背部肌肉。
——文章引自國家體育總局 |
